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  Miko's Kitchen日本人にもアメリカ人にもウケる料理教えちゃいます
ダイエット中の方にもオススメ!ローカロリー オーブンチキン − 03-2008
揚げ物は美味しいけど、カロリーが高いし、年中ダイエットしている私には禁断の食べ物。かといって、味付けもない茹でた鶏肉なんて、それもまた、ワビシ〜!今回の料理は笑っちゃうほど、フライドチキンそっくりなのに、油はスプレー油(PAM)だけ!コツは、パン粉を乾煎りする事によって、揚げたように、カリッとした衣になるのです。揚げ物の衣は通常、小麦粉ー卵ーパン粉とつけていくのですが、小麦粉と卵の代理兼味付けとして、ヨーグルトとマスタードを使います。オーブンチキンがあまり好きでない夫も、これは気に入ってくれました。お試しあれ。

ヨーグルトはプレーンであれば、なんでもオッケーです。


材料(約4人分)

表示 (C)カップ、(T)テーブルスプーン、(t)ティースプーン、(oz) 30g
  • 骨付き鳥もも肉 8本
  • パン粉 2C
  • プレーンヨーグルト 
  • ディジョンマスタード 3T
  • 乾燥バジル 1T
  • スプレー油 適量


1. 中火で、パン粉をフライパンで黄金色になるまで乾煎りする。全体が黄金色になったら、火からおろし、器などにいれて冷ます。

2. プレーンヨーグルトにディジョンマスタードを混ぜたものを、鶏肉にかけて、もみ込んでマリネする。冷蔵庫で30分ほど休ませて、味をしみ込ませる。

3. 天板にパーチメント紙を敷き、軽くスプレー油を吹きかけておく。オーブンを360度Fに設定。

4. 1.のパン粉にバジルを混ぜて、マリネした鶏肉に衣をつける。

5.パーチメント紙の上に、衣をつけた鶏肉を間隔をあけて置き、スプレー油を鶏肉にさっと吹き付けてから、オーブン下段で45−60分ほど焼く。肉の中がしっかり焼けて、肉汁が透明になっていればできあがり。

                           (みこしばひさえ)





 

 
     
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